Ako odstrániť žalúdok a záhyby tukov po stranách? Existuje rýchly a efektívny spôsob, ako utiahnuť pás a strany. Doma je možné vykonať komplex jednoduchých cvičení na chudnutie.
V boji proti nadváhe si môžete všimnúť, že tuk z brucha, bokov a bokov odchádza posledný.
Extra centimetre na žalúdku, boky, boky. Diéta a domáce cvičenia
Špeciálna strava a komplex domácich cvičení poskytujú dobrý výsledok. Podľa tipov nižšie s fotografiou si môžete vybrať efektívnu a jednoduchú metódu. Všetko záleží na počiatočnom množstve tukových rezerv, od určovania a vytrvalosti.
Dôležité. Pred výberom špeciálnych domácich cvičení na chudnutie, nohy, boky je potrebné pochopiť, že akákoľvek kompetentná strava a aktívna fyzická aktivita nemožno smerovať výlučne na brucho, boky alebo boky.
- Určite sa zapoja ďalšie časti tela.
- Domáce cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne!
- Používa sa vhodná strava!
Príčiny tuku v páse
Malé množstvo ložísk tukov je normou, pretože slúži na ochranu kostí a vnútorných orgánov. Prebytok by však mal byť predmetom vážnej úzkosti. Môžete sa zbaviť nadbytočnej váhy s tréningom a nízkou karbonovou stravou. Najprv sa však budeme zaoberať dôvodmi:
Zlý metabolizmus
S vekom sa metabolizmus spomaľuje a to vedie k aktívnej sadii nadváže. Ženy sú voči tomu predisponované ako muži. Možno ste boli prekvapení, prečo niektorí z vašich priateľov jedia vyprážané a sladké, ale vo väčšine prípadov majú plochý žalúdok a v tejto oblasti vždy hromadí tuk. Hlavným dôvodom je to, že vaši priatelia majú v porovnaní s vašimi vyššiu úroveň metabolizmu.
Genetika
Je dokázané, že tukové bunky v tele závisia od vašich génov alebo skôr ich počtu. Ak vaši starí rodičia alebo rodičia majú nadváhu, budete mať rovnaký problém. Existujú 2 typy štruktúry tela: vo forme hrušky a tvaru jablka. Ak je vaše telo hruška, potom sa hmotnosť hromadí v dolnom tele, napríklad na zadku. Ak je telo v tvare jablka, tuk sa hromadí v bruchu.
Sedenie
Ak vediete sedavý životný štýl a nevykonávate fyzické cvičenia, väčšinu času trávite v televízii alebo počítači, v najbližších rokoch nevyhnutne získate príliš veľa.
Prejedanie sa
Ak jete viac, ako by ste mali, nezabudnite priberať na váhe. Ak sa prejedanie kombinuje so sedavým životným štýlom, dostanete sa v čo najkratšom možnom čase a môžete ľahko pridať hmotnosť.
Nesprávne držanie tela v polohe sedenia
Ak nesledujete správnosť držania tela a vždy sa skloníte, keď sedíte, uistite sa, že akumulujú ložiská tukov v bruchu. Vždy by ste mali sedieť a zadržať chrbát v priamej polohe.
Stres a choroba
Stres je jedným z hlavných dôvodov akumulácie tuku v páse. Stres zvyšuje hladinu kortizolu v tele, čo vedie k výskytu extra centimetrov. Choroby, ako je rakovina prsníka, spánková apnoe, arteriálna hypertenzia, kardiovaskulárne choroby a cukrovka u žien, hromadia mastné ložiská v brušnej oblasti.
Slabé svaly
Ak sú brušné svaly ochabnuté, v tejto oblasti môžete ľahko akumulovať prebytok.
Hormonálne zmeny
Keď sa vek ženy priblíži k priemeru, množstvo tuku v tele sa začína zvyšovať úmerne k telesnej hmotnosti. Riziko akumulácie tuku okolo pásu sa počas menopauzy zvyšuje. U žien zohrávajú hormóny dôležitú úlohu pri regulácii úrovne tuku v tele.
Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie a boky
Toto je najlepší súbor cvičení, ktoré pomôže pripraviť plochý žalúdok doma, pretože pozostáva nielen z krútenia v tlači a zahŕňa aj intenzívne cvičenia, ktoré prispievajú k rýchlemu spáleniu tuku nielen na žalúdku. Musíte však jasne pochopiť, že účinok bude silnejší a viditeľnejší, tým viac úsilia vynaložíte a čím komplexnejšie pristupujete k otázke spaľovania tukov. To znamená, že spolu s triedami budete pozorovať správnu výživu a nebudete sa ponáhľať do extrémov, napríklad sa uchýliť k nízkym výživám, ktoré porovnávajú štrajk hladu.
Skrútenie
V tlači nie sú populárne pohyby ako krútenie. Nie je to najúčinnejšie, ale pomôže vám posilniť svaly kôry, ak ju skombinujete so správnou stravou, a v krátkom čase uvidíte výsledky.
- Ľahnite si na koberec tvárou hore. Ohnite kolená, chodidlá by mali byť na podlahe s celým povrchom.
- Urobte si ruky za hlavou.
- Hlboko vdýchnite a odtrhnite hornú časť tela z podlahy. Vydýchnite, keď vstanete.
- Vdýchnite, keď spadnete späť do východiskovej polohy. Keď spustite telo na podlahu, nadýchnite sa.
- Urobte 10 opakovaní a potom zopakujte 2-3 prístupy.
Spätné krútenie
- Ľahnite si na koberec tvárou hore. Ohnite kolená, chodidlá by mali byť na podlahe s celým povrchom.
- Spustite ruky pozdĺž tela.
- Zdvihnite nohy tak, aby boli boky kolmé na podlahu.
- Zdvihnite spodnú časť chrbta tak, aby sa kolená pohybovali smerom k hrudníku.
- Vdýchnite, keď si dajte nohy na podlahu. Vydýchnite, keď odtrhnete chrbát z podlahy a privediete si kolená na hrudník.
- Urobte 10 opakovaní v 3 prístupoch.
Šikmé krútenie
Pohyb je veľmi podobný bežnému krúteniam, ale tu budete musieť otočiť jedno rameno smerom k druhému.
- Ľahnite si na koberec, dajte si ruky za hlavu.
- Ohnite kolená, aby sa nohy nedotýkali podlahy.
- Zdvihnite hornú časť tela ako pri bežnom krútení a otočte pravé rameno doľava. Ľavá strana tela by mala byť na podlahe.
- Opakujte pohyb pre druhú stranu. Otočte vľavo do ramena doprava, bez toho, aby ste odtrhli pravú stranu tela z podlahy.
- Urobte 10-12 opakovaní.
Krútenie zdvihnutými nohami
- Ľahnite si na koberec tvárou hore. Roztiahnite si nohy a prekrížte ich.
- Urobte rovnaké pohyby ako pri vykonávaní bežných zvratov.
- Vdýchnite, keď spustíte telo a prekročíte nohy. Vydýchnite, keď vstanete.
- Urobte 10-15 opakovaní v 3 prístupoch v rade.
Bočné krútenie
Je to veľmi podobné bočnému krútenia. Jediný rozdiel je v tom, že tu musíte zdvihnúť pravú nohu, keď pohybujete ľavým ramenom doprava a naopak. Urobte 10-12 opakovania pre každú stranu v 2 prístupoch v rade.
Krútenie bicykla
- Ľahnite si na podlahu alebo koberec. Držte ruky na ľavej a pravej strane hlavy.
- Zdvihnite nohy a ohnite ich na kolená.
- Potiahnite pravé koleno k hrudi. Zdvihnite pravé koleno, mali by ste sa pokúsiť dosiahnuť ľavý lakť.
- Jasne svoju pravú nohu a potiahnite ľavé koleno k hrudi. Zdvihnite hornú časť tela a uistite sa, že pravý lakeť sa dotkne ľavého kolena.
- Urobte 10-12 opakovaní pre obe strany v 2 prístupoch v rade.
Planck s zákrutami
Cieľom tohto pohybu je pracovať na spodnej časti chrbta, bokov a tlač.
- Zadajte polohu baru na podlahe alebo kobercovi, aby boli kolená a lakte na podlahe.
- Pohľad je nasmerovaný dopredu a krk a chrbtica sú zabudované v jednej línii.
- Odtrhnite kolená z podlahy a dajte nohy na ponožky.
- Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Uistite sa, že počas triedy normálne dýchate.
- Teraz sa striedavo choďte do polohy bočnej tyče pre každú stranu tela po dobu 30 sekúnd.
Planck s odbočkou
- Ľahnite si na podlahe na boku.
- Presuňte telesnú hmotnosť do pravého lakťa alebo ramena a pravej nohy. Uistite sa, že pravá ruka je ohnutá v pravom uhle.
- Vložte ľavú nohu na pravú stranu. Nechajte nohy rovno. Zdvihnite boky.
- Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Ak máte skúsenosti s vykonávaním tohto pohybu, môžete držať pozíciu 1-2 minúty.
- Opakujte cvičenie pre druhú stranu.
Obedy s zákrutami
Ak práve začínate pracovať na tlači, musíte najskôr vyskúšať výpady s otáčaním tela.
- Urobte krok vpred s ľavou nohou a ohnite ho pri kolene. Budete cítiť úsek v zadnej časti pravého stehna.
- Zdvihnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou.
- Urobte veľký krok vpred so svojou ľavou nohou a sadnite si, akoby ste sedeli na imaginárnej stoličke. Pravá noha by mala zostať pozadu a byť umiestnená na špičke.
- Uistite sa, že chrbát je v priamej polohe.
- Vykviňte ďalšou nohou.
- Urobte 15 opakovaní.
Nakloniť sa
- Postavte sa rovno, nohy spolu. Zdvihnite ruky na hlavu a zložte ich dokopy.
- Nakloňte trup vľavo čo najviac, aby ste cítili úsek na pravej strane tela. Túto pozíciu držte 15 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte cvičenie pre pravú stranu tela. Držte v pozícii 15 sekúnd.
- Akonáhle je pre vás ľahké udržať situáciu po dobu 15 sekúnd, môžete tento čas zvýšiť na 30 sekúnd alebo viac.
Cvičiť
Vynikajúca pomáha posilňovať svaly brušnej dutiny a sústreďuje sa hlavne na dýchanie.
- Postavte sa na všetkých štyroch a podopierajte telo na kolenách a lakťoch.
- Zhlboka sa nadýchnite. Tlač by mala byť uvoľnená.
- Výdych. Utiahnite do procesu výdychu a vtiahnite do seba žalúdok.
- Držte túto pozíciu asi 15-30 sekúnd
- Urobte 15 opakovaní v 2-3 prístupoch denne.
Nízky nohy na stoličke
- Sadnite si na stoličku, narovnajte plecia, narovnajte chrbát.
- Položte ruky na boky so svojimi dlaňami dole. Zhlboka sa nadýchnite.
- Vydýchnite a gangster zdvihne kolená tak, aby boli blízko hrudníka.
- Túto pozíciu držte po dobu 5-10 sekúnd. Nesprávajte chrbát a neklonte sa dopredu v okamihu, keď sú vaše kolená pri hrudi.
- Nohu si sklopte na podlahu. Urobte 15 opakovaní.
Prechádzka
Chôdza je ďalším dobrým cvičením pre začiatočníkov. Ak sa chcete zbaviť tuku na žalúdku, musíte ho splniť, spaľuje tuky tukov v celom tele. Rýchle chôdza 30 minút denne najmenej 5 -krát týždenne vám umožní pozorovať postupné zmeny vašej hmotnosti. Toto cvičenie s nízkou intenzitou poskytne vášmu srdcu dobrý záťaž a pomôže zvýšiť metabolizmus.
Spustenie
Po zvládnutí rýchlej chôdze môžete prejsť na zbabelý beh, ktorý pomôže ľahko spáliť ďalšie kalórie v tele. Spustenie zbabelca vám pomôže udržiavať fyzický tvar, zostať zdravý a bojovať s nadváhou.
Bežný
Ak chcete diverzifikovať denný monotónny výkon toho istého tréningu, môžete sa pokúsiť bežať 2-3 dni v týždni. Beh bude vaše srdce rýchlejšie, čo pomôže spáliť viac kalórií ako chôdza alebo jogging.
Výcvik
Kardioperation je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť veľa kalórií, ako aj zbaviť sa prebytku v páse. Vykonajte ich 30 minút denne najmenej 4-5-krát týždenne a môžete tiež znížiť hladinu stresu, zvýšiť objem pľúc, udržiavať zdravie srdca a zlepšiť spánok.
Plávať
Plávanie je veľmi dobré cvičenie, ktoré vám umožňuje udržiavať celý organizmus v tóne. Plávanie tiež zlepší vplyv kardio tréningu. Musíte si vybrať optimálne tempo tréningu, ktoré by umožnilo horieť viac kalórií. V počiatočnej fáze je najlepšie plávať najmenej 1-2-krát týždenne.
Vynikajúce výrobky na chudnutie
Ak si myslíte, že máte nadváhu, musíte okamžite znížiť spotrebu uhľohydrátov, tukových potravín a začať konzumovať potraviny bohaté na vlákna. Nižšie sú uvedené výrobky, ktoré najlepšie pomôžu schudnúť.
- Jablka: Môžete ich používať 3-4 krát denne ako náhrada za potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov.
- Mandľový: bohatý na vitamín E a obsahuje veľké množstvo vlákien, ktoré dávajú pocit sýtosti a znižujú pocit hladu.
- Zelenina zelenina: bohaté na vlákninu a obsahujú veľmi málo kalórií. Pomôžu zabrániť oneskoreniu vody v tele.
- Avokádo: Obsahuje veľké množstvo vlákniny a mono -nasýtených mastných kyselín, ktoré pomáhajú rozdeliť mastné kyseliny do energie a vody.
- Uhorka: Má vysoký obsah vody a veľmi malé množstvo kalórií.
- Melón: 80% vody pozostáva z vody a obsahuje veľmi málo kalórií. Melón pomôže dosiahnuť požadovaný pás.
- Fazuľa: Pomáha pri zlepšovaní trávenia a tiež posilňuje svaly, znižuje pocit hladu a zabraňuje prejedaniu.
S komplexným prístupom, kombináciou správnej výživy a tréningu, uvidíte výsledky za pár týždňov. Tieto cvičenia si môžete vykonať doma alebo pod vedením profesionálneho trénera. Ak máte vôľu a odhodlanie vynaložiť veľké úsilie, aby ste sa zbavili tuku na žalúdku, môžete to ľahko dosiahnuť sami. Pamätajte, že neexistujú žiadne výsledky bez úsilia a zbaviť sa ďalších libier nie je výnimkou. Ak chcete urýchliť chudnutie v dôsledku nadmerného tuku, skúste sa vyhnúť potravinám bohatým na rýchle uhľohydráty a každý deň zvyšujte spotrebu kalórií v dôsledku fyzickej aktivity a zdravého životného štýlu. Napríklad vymeňte výťah na prechádzku po schodoch, namiesto trolejbusu alebo metra, choďte po ulici.